Rulla dig till optimerad träning

För några månader sen skaffade jag en s.k. tube roll från Casall, ett lysande redskap för alla som sysslar med högintensiv träning. Första mötet med rullen gjorde jag på SATS klass Trigger Point för något år sen. Där använder du främst rullen för återhämtning och för att mjuka upp stela muskler.

Magiska rullen som mjukar upp, stärker, återhämtar, ökar blodcirkulation och rörlighet

Återhämtning och rörlighet med tube roll
Du placerar rullen under muskler och låter kroppsdelar rulla på den för att stimulera tryckpunkter och därigenom öka blodcirkulationen och få muskeln att slappna av. Men rullen går alldeles utmärkt att använda även som stöd vid muskelstretchning och för att öka rörlighet i vissa leder, t.ex. i ryggen.

Jag lägger mig ofta på golvet med rullen under nacken och rullar långsamt ner för ryggen, centimeter för centimeter, hela vägen ner genom bröstryggen till ländryggen. Det händer alltid att nån kota knäpper till lite och när jag hittar ömma punkter stannar jag där en stund för att få spänningar att släppa och rörligheten och blodcirkulationen att öka. Jag måste säga att rullen är helt fenomenal för rörlighetsträning av just bröstryggen som annars kan vara svår att komma åt. Och som du kanske känner till är dålig rörlighet ofta orsak till skador och smärtor. Redskapet borde ingå i nästan all rehabilitering, i synnerhet om man har ryggproblem.

Styrketräning med tube roll
Jag använder även rullen till att stärka de inre lagren av magmuskulaturen, främst för stabilitetsträning i och med M. transversus, den muskel som kanske mest avlastar ryggen om du hittat och tränat upp den. Jag sätter rullen under ryggen, lodrät längs med ryggraden så att överkroppen balanserar på rullen. Med böjda knän och fötterna i underlaget lyfter jag sen ett ben i taget och försöker hålla höften stilla genom att låta transversus skapa stabilitet.

Givetvis finns massor av andra sätt att styrketräna med Casall Tube Roll; gör djup armhävning genom att hålla ena handen på rullen och rulla över till andra handen, ha rullen under svanken och lyft överkroppen en bit från marken för att träna statisk magstyrka. Testa också rygg, lår, rumpa osv. Fantasin sätter gränsen. 🙂

Uppvärmning med tube roll
Vid uppvärmning använder jag rullen i ett snabbare tempo och repetitiva rörelser för att väcka upp musklerna på ett skonsamt sätt. Funkar alldeles utmärkt som alternativ om man tex inte vill eller har möjlighet att hoppa, springa och studsa sig varm.

Rullen jag beskriver i det här inlägget är Casall Tube Roll och inte Casall Foam Roll. Det finns även en hårdare variant av rullen specialiserad för återhämtning efter HIT. Rullen finns på Casall Store eller närmaste SATS-anläggning och kostar runt 500-lappen.

20140209-015408.jpg