Så håller du din träningsrutin vid liv

Är du en periodare? Gör du till slut slag i saken och rivstartar din träning bara för att några månader senare prioritera bort den när det börjar bli motigt, tråkigt eller tidskrävande, utan resultaten du ville ha? Du är inte ensam om att tappa träningsmotivationen. Här kommer några tips på hur du skapar kontinuitet i träningen!

Vad är ditt mål? – vad ska uppnås?

Som i alla projekt börjar du med att sätta upp ett rimligt mål för din träning. Rannsaka dig själv och fundera på vad du vill åstadkomma! Det kan vara att få bättre kondition, gå ner i vikt, öka i muskelmassa, bli starkare, förebygga besvär i form av smärta, stelhet, svaghet osv. eller kanske att bibehålla det du redan har och bara må bra och leva sunt. Du bestämmer själv målet för din träning. Tänk bara på att du inte sätter för höga mål. Mål som du sällan eller aldrig uppnår tappar du sannolikt snabbt intresset för. Ett bra sätt att upprätthålla motivationen är att sätta upp ett långsiktigt mål över tid, exempelvis att jag ska gå ner 5 kg på 6 månader, och sen sätta upp delmål på vägen, att inom 2 månader ska jag springa kilometern på under 5 minuter, inom 3 månader ska jag ha kommit upp i tre gruppträningspass i veckan osv. Delmålen hjälper dig att känna att du gör framsteg snabbare och alla delmålen bidrar till att komma närmare det långsiktiga slutmålet.

Vad är syftet? – varför ska målet uppnås?

Om ditt mål är t.ex. 5 kilos viktminskning, vet du varför du vill gå ner i vikt och varför just 5 kg? Svaret på frågan är kanske självklart för dig men huvudsaken är att du vet om det. En avgörande faktor för att lyckas med ditt mål är att du vet varför du ska nå det och att du gör det för din egen skull, att det är du som vill det. Inte för någon annan eller för att du ”borde”. Underskatta inte viljekraften; vill du så kommer du att klara målen.

Packa väskan

Ha alltid din träningsväska stående i hallen, färdigpackad med träningskläder, träningsskor, rena underkläder, hygienartiklar, handduk och vattenflaska så att du snabbt och enkelt kommer iväg till gymmet. Ta med träningsväskan till jobbet så att du kan träna innan, under lunchen eller efter jobbet. En träningsväska som ”alltid är redo” ger dig möjlighet att vara lite impulsiv och att fånga även de tillfällen som uppstår utan planering. Tips: när du kommit hem från gymmet och slängt kläderna i tvätten, packa om väskan direkt!

Planera och schemalägg träningen

Minimera risken för att träningen kommer i andra hand efter jobb, familj, vänner osv. Precis som du bokar in möten, semester och andra evenemang i din kalender bokar du in din träning på samma sätt. Deltar du gärna på gruppträningspass ser du till att boka upp dig på klasserna långt i förväg. Bestäm dig för hur många gånger du ska träna i veckan och håll dig till planen.

Variera träningen och testa nytt

Vilken träningsform passar dig bäst? Testa dig fram och hitta det som du tycker är roligast. Har du roligt när du tränar kommer du sannolikt inte ha några problem med att hålla motivationen uppe! Fundera på om du har testat alla maskiner på gymmet och om du har testat alla gruppträningsklasser? Troligtvis inte. Vidga dina vyer och försök hitta andra träningsformer som kompletterar din nuvarande så att du inte tränar för enformigt. En styrketränare kan t.ex. ha nytta av ett stretch- och rörlighetspass och en löpare kan ha nytta av t.ex. ett pass i funktionell styrka. Fråga om träningstips bland vänner, bekanta eller personal och andra deltagare på gymmet. Utforska nya träningsklasser genom att bli en ”ja-sägare”, eller som Pippi Långstrump sa: ”Det har jag aldrig provat tidigare så det klarar jag helt säkert”.

Ta vilodagar och uppehållsvecka

Ta hand om din kropp även när du inte tränar! Ät, drick och framför allt, sov ordentligt! Underskatta inte din kropps behov av återhämtning; tumregeln är 48 timmars vila mellan varje pass för att musklerna ska hinna återhämta sig. Du som tränar endast isolerade delar av kroppen åt gången kan förstås träna oftare; t.ex. måndag tränar du ben, tisdag kör du rygg osv. Planera gärna in en veckas uppehåll ungefär var 8:e vecka då du inte tränar alls. Det är ett bra sätt att ge kroppen tid att återhämta sig och bygga upp energidepåerna.

Skaffa träningspolare

Skaffa en träningspolare så att ni kan peppa varandra att komma iväg till gymmet, hjälpa  varandra med styrketräningen, gå på gruppträning tillsammans, eller springa löprundan ihop. Utmana varandra på ett lekfullt sätt för att öka prestationen. Din träningspolare kan dessutom ge dig nyttig feedback på din utveckling eller se detaljer som du kanske inte ser. Peppa kollegerna på jobbet att börja träna ihop före, under lunchen eller efter jobbet. Anmäl er till t.ex. Midnattsloppet och träna ihop för att nå det målet. Tillsammans känner ni er inte ensamma och ni har roligare.

Använd playlists

Skapa spellistor på Spotify eller i din iPod eller dyl. så att du har musiken färdig för gymmet. På Spotify finns en uppsjö av färdiga spellistor för alla typer av träning. Musik som du gillar och går igång på förstärker och ökar din prestation! Jag har själv en Spotify-playlist för löpning, en för styrketräning, en för stretch osv. vilket är väldigt smidigt. Jag ser så många gymbesökare som ägnar mer tid åt att pilla på sina smartphones för att välja musik än att faktiskt träna. Spara på den tiden.

För träningsdagbok

För att du ska kunna mäta dina framsteg över tid är det viktigt att du noterar dina resultat och även vad och när du tränade i en träningsdagbok. Du kommer att bli jätteinspirerad av att se hur duktig du varit och hur mycket du utvecklats. SATS har en bra träningsdagbok på hemsidan och i appen som visar all din träningshistorik. Där kan du även anteckna vad du gjorde vid varje träningstillfälle. Det finns massor av appar och program på nätet där du kan bokföra all din statistik så att du enkelt kan ta fram diagram och se din utveckling rent visuellt.

Skaffa PT

Köp några timmar med en personlig tränare och få ett träningsschema att jobba efter enligt dina egna mål. En PT kan ge dig tips, råd och kunskap om hur du ska uppnå dina mål och ge dig rätt motivation att fortsätta när det känns som motigast.

Träna för din egen skull

Jämför dig inte med andra och träna inte för andras skull. Du tränar utifrån dina egna förutsättningar mot dina egna mål och din prestationsförmåga är din egen måttstock, ingen annans. Vi utvecklas olika snabbt i vår träning för att vi är olika som individer och har olika mentala och fysiska förutsättningar.

Ta med barnen

Många gymkedjor erbjuder idag barnpassning så om du har barn är det inte längre någon anledning att inte släpa sig iväg till gymmet.

Stressa ner

En av de vanligaste förklaringarna till att mina vänner inte tränar är att de inte har tid. Frågan de inte ställer sig är varför de inte har den tiden och varför de är så stressade. Om du har samma problem, ställ dig själv dessa frågor och fundera på vad det kan vara som är så mycket viktigare än din kropp och din egen hälsa att du inte ens kan avvara ett par timmar i veckan. Om du har behov av att hitta lugnet inom dig finns det idag stor variation av body/mind-klasser och liknande som säkert skulle göra gott!

Belöna dig själv

När du successivt når dina mål ska du också belöna dig själv. Unna dig en massage, nya träningskläder eller ett biobesök. Skaffa en stor sparbössa och lägg en hundring i den efter varje träningstillfälle. Tränar du två gånger i veckan blir det drygt 10 000 kr om året som du kan göra något riktigt skoj för!

Aldrig för sent

Det är aldrig för sent att komma i bättre form, oavsett kön, ålder och bakgrund. Så länge som du har viljan finns möjligheterna så bollen ligger alltid hos dig!